Home training: guida per principianti

Per mantenere il fisico allenato, smaltire il peso in eccesso e tonificare i muscoli basta un po' di costanza, la giusta attenzione alla dieta e un'oretta di esercizio per due-tre volte a settimana, anche tra le mura di casa.

Sembra l'introduzione dell'ennesimo articolo che promette miracoli senza sforzi, magari proponendo qualche impagabile consiglio, come "ricorda di bere molta acqua" e "scegli la tua musica preferita per rendere più piacevole l'allenamento", vero?

Invece, senza la pretesa di offrirti nozioni che solo un istruttore preparato potrebbe insegnarti, vogliamo dimostrare come possa essere facile creare uno spazio sicuro per esercitarsi in casa e impostare piccoli programmi di allenamento, che forse non ti garantiranno un fisico da atleta professionista, ma sicuramente ti aiuteranno a sentirti più forte, energico ed in forma.

Primo step: di cosa abbiamo bisogno?

Una piccola area priva di ingombri: per allestire una mini-home gym, abbiamo innanzitutto bisogno di uno spazio sicuro, anche di pochissimi metri quadrati, dove poterci muovere senza correre il rischio di urtare mobili, lampadari ed infissi.

Piegamenti, squat, affondi ed esercizi per l'addome possono essere eseguiti a corpo libero – cioè senza l'ausilio di nessun attrezzo – garantendo già un ottimo punto di partenza sia per l'allenamento cardio, cioè finalizzato al consumo di calorie e all'aumento della resistenza, che per quello di forza, che in genere ha come obiettivo l'aumento della tonicità e dalla massa muscolare.

Per rendere più confortevoli questi esercizi, potremmo pensare di investire nell'acquisto di un semplice tappetino da palestra (se ne trovano di ottima qualità anche ad una decina di euro) o, se lo spazio lo permette, in quello di una panca per gli addominali (i modelli economici, perfetti per le esigenze di una home-gym, hanno costi a partire dai 50 euro in su).

Invece di spendere somme da capogiro nell'acquisto di macchinari da palestra ingombranti come cyclette e simili, ti consigliamo di investire in una semplice corda per il salto (anche in questo caso te la potrai cavare con circa 10 euro) e in un set di pesi di buona qualità: i modelli di manubri da palestra sono numerosi, i più versatili, tuttavia, rimangono quelli componibili, che permettono di aumentare o ridurre l'intensità dell'esercizio semplicemente aggiungendo o rimuovendo i dischi in ghisa.

Il costo di un kit di manubri non è indifferente – ci aggiriamo attorno ai 60 euro per una coppia di manubri e dischi di ghisa per un totale di 20 chili – ma grazie a questi attrezzi potrai aumentare la gamma di esercizi eseguibili e lavorare sullo sviluppo della forza e dell'ipertrofia muscolare.

Il consiglio in più è quello di scegliere un modello di manubrio componibile con "fermi a vite", che bloccano i dischi in ghisa in modo saldo, garantendo la tua incolumità (e quella del pavimento di casa).

Secondo step: decidere quando allenarsi

Il vantaggio principale dell'allenarsi in casa è quello di poter scegliere il momento della giornata per te più comodo, senza dover sottostare agli orari imposti dalla palestra.

Il nostro suggerimento è quello di individuare una fascia oraria in cui dedicarsi senza interruzioni e senza troppe distrazioni all'allenamento, cercando, per quanto possibile, di evitare di esercitarsi a ridosso con il riposo notturno.

Per iniziare, possono essere sufficienti due sessioni a settimana (magari il lunedì e il giovedì oppure il martedì e il venerdì), quindi, potrai passare a 3 o 4 allenamenti, stimando sempre un'oretta o al massimo un'ora e mezza per ogni seduta.

Come impostare l'allenamento

Un allenamento efficace e salutare si compone sempre di tre fasi:

·      riscaldamento

·      workout

·      allungamento

Evita di saltare il riscaldamento iniziale o la fase di recupero finale per fretta o pigrizia: rischieresti di minare l'efficacia del tuo allenamento o, peggio, di incorrere in contratture e altri piccoli infortuni.

Come riscaldamento, possono essere sufficienti 5-10 minuti di corsetta sul posto oppure di salto della corda: questi semplici esercizi aumentano la frequenza cardiaca e contribuiscono a sciogliere la muscolatura.

Per rendere più variegata e stimolante anche la cosiddetta fase di "warm up", puoi alternare corsa e corda con un mini-circuito, in stile functional training. In sostanza, si tratta di eseguire una serie di esercizi in sequenza, ripetendo per il numero di giri suggerito, senza pause.

Ecco un semplice esempio di riscaldamento di questo tipo:

·      20 jumping-jack (saltelli sul posto, divaricando e chiudendo gambe e braccia in modo alternato)

·      10 sit-up (dalla posizione supina, divarica le gambe e porta le piante dei piedi a contatto. Mantenendo questa posizione, solleva il busto portando le mani verso i piedi, come nel classico cruch per gli addominali)

·      5 squat (da in piedi, gambe divaricate con ampiezza pari o leggermente superiore a quella delle spalle, scendi in accosciata piegando le ginocchia e spingendo il bacino indietro, quindi, risali)

Gli esercizi di allungamento sono molto variegati: di allenamento in allenamento, scegli i movimenti più adatti per lo stretching dei principali gruppi muscolari stimolati.

Esempi di workout tra le mura domestiche

Finalmente, siamo pronti per passare all'allenamento vero e proprio. Due le raccomandazioni fondamentali:

·      se sei reduce da un lungo periodo di inattività, ricomincia ad allenarti in modo molto graduale;

·      tieni a mente che ritmo di esercizio e carichi devono essere gestibili, ma abbastanza intensi da affaticarti.

Con gli attrezzi a tua disposizione, puoi impostare programmi di allenamento diversi ed alternarli, un accorgimento che ti aiuterà a spezzare la routine e a mantenere alta la motivazione.

Allenamento di forza

Utilizzando i manubri puoi eseguire un ampio range di esercizi, allenando tutti i principali gruppi muscolari. Questo tipo di workout ha come obiettivo l'incremento della forza, della tonicità e del volume muscolare.

Di seguito, riportiamo due "schede tipo", ciascuna corrispondente ad uno dei tuoi allenamenti settimanali.

Workout A

Per ogni esercizio consigliato, sono indicati il numero di serie, il numero di ripetizioni e il tempo di recupero tra una serie e l'altra.

·      Spinte con i manubri su panca piana – 3x10 – 60''/90''

·      Aperture con i manubri su panca piana – 4x8 – 60''/90''

·      Alzate laterali con i manubri – 4x10 – 60''

·      Curl alternato – 4x10 – 60''

·      Crunch – 4x25 – 90''

Workout B

·      Squat con i manubri – 4x8 – 60''/90''

·      Affondi con i manubri – 4x10 – 60''/90''

·      Pullover con il manubrio – 4x8 – 60''/90''

·      French press dietro la nuca – 4x10 – 60''

·      Crunch inverso – 4x15 – 90''

Allenamento cardio

Per movimentare i tuoi allenamenti casalinghi e lavorare anche sulla resistenza la soluzione più semplice, veloce ed efficace è quella di cimentarsi, una o due volte a settimana, in un circuito di allenamento breve ma intenso, come quelli che ti suggeriamo qui in basso.

Workout 1

Completa il maggior numero possibile di giri del circuito in 8 minuti.

·      20 mountain-climber

·      10 squat jump

·      10 push-up

Workout 2

Completa 4 giri di:

·      25 jumping jack

·      15 sit-up

·      5 burpee

Workout 3

Completa 5 giri di:

·      10 burpee

·      8 affondi saltati

·      50 salti singoli con la corda

·      30'' in posizione di plank